Incrementar la masa muscular, es uno de los objetivo que muchos persiguen cuando comienzan a realizar ejercicio, especialmente aquellas disciplinas deportivas en las que la hipertrofia muscular se convierte en la base del entrenamiento para lograr el aumento muscular.
Aunque en el mundo fitness es muy común escuchar este término, para muchos otros ver los resultados de este tipo de entrenamientos se vuelve una fantasía después de meses de entrenamiento.
Entonces ¿Qué es la hipertrofia muscular? Y ¿Cómo se logra desarrollarla de manera efectiva?
Según el entrenador y licenciado en Rendimiento Deportivo, Christian Lira, La hipertrofia muscular es el crecimiento en el tamaño y volumen de las células o fibras musculares, esto significa que el aumento de estas fibras hace que el volumen de los músculos del área que se está ejercitando crezca de manera muy visible.
Para lograr desarrollar una correcta hipertrofia muscular es necesario considerar los siguientes tres mecanismo, para ello Lira propone las siguientes claves para lograrlo.
La Tensión Mecánica
Es el principal mecanismo que estimula la hipertrofia muscular y según Lira es la fuerza a la que se somete cada fibra muscular, ya sea a través de una fuerza pasiva (elongación muscular) o una fuerza activa (contracción muscular).
Para lograr la tensión muscular se deben realizar contracciones musculares con alguna resistencia a vencer como lo es el peso y realizarlo con un tiempo bajo tensión, es decir, despacio y controlado, ya que realizar las repeticiones muy rápido no sirve de mucho para lograr la hipertrofia, indicó Lira.
Estrés Metabólico
Se define como una acumulación de productos metabólicos, relacionados con la contracción muscular como lo son el lactato, hidrógeno y fósforo inorgánico, los cuales provocan una hinchazón celular.
Según Lira, mantener la tensión constante en los músculos sin descanso entre repeticiones y sin llegar a realizar repeticiones completas, causa que la sangre quede “atrapada” en el músculo activo por las constantes contracciones musculares bajo tensión, produciendo los productos metabólicos mencionados anteriormente, los cuales generan la sensación de bombeo, ardor e hinchazón localizado.
Daño Muscular
Inicia como una respuesta inflamatoria responsable de potenciar la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de las células satélite. Lo anterior, se traduce como aquel daño localizado en el tejido muscular, ya que después de la recuperación de ese daño muscular en las fibras, estas tendrán un mayor volumen lo que dará como resultado el crecimiento muscular.
Priorizar los entrenamientos principalmente en Tensión Mecánica y Estrés Metabólico, es lo que recomienda Lira, ya que se debate si al alcanzar el daño muscular se traduce en un volumen de entrenamiento excesivo que genere más daño muscular de los necesario, lo que puede ocasionar que el músculo no se recupere como debe hacerlo.
Estos tres mecanismos se pueden desarrollar con cualquier tipo de ejercicio físico, ya que va a depender de la programación del ejercicio, explicó Lira.
Es importante que estos mecanismo para alcanzar la hipertrofia muscular se hagan bajo la supervisión de un profesional que sepa planificar los entrenamientos según las características de cada persona;
Además, se debe mantener una alimentación saludable, bajo la supervisión de un nutricionista que también pueda recomendarle los suplementos alimenticios que le favorecen.
Por último, los días de descanso son muy importantes para no sobre cargar los músculos y provocar lesiones, indicó Lira.
